【引言】徒步膝盖？徒步膝盖磨损？攻略全面整理，获取旅游攻略“徒步膝盖”的内容如下：
徒步登山怎么保护膝盖
登山徒步如何避免膝盖疼痛
1、量力而行，是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
2、减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
3、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
4、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。
5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。
6. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。
充分利用双杖的支撑和缓冲作用。一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑。好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累。
另一支带避振的，用来下山时主要的缓冲支撑，将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的`冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
7、注意走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9、一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动，一段时间休息后，进行适度恢复训练，逐步提高强度。
10、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
11、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。
12、改变活动项目。如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。
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长时间户外徒步如何保护膝盖？
你好，最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
户外徒步登山该如何保护好膝盖？
登山前应准备好舒适的登山鞋、护膝及登山杖，“舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐的稳定；护膝既可保暖，其减震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击；登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明显。”韦尼提醒，登山前要做好热身运动，登山时尽量选择平缓难度不大的路线以保护膝盖。既往存在膝关节病变的人群，登山时徒步，下山时可选择坐缆车，减少膝关节所受压力。“如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，可以采用热敷的方式治疗，或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。”韦尼建议，登山结束后应尽早回去休息，可以抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力。运动过量警惕膝盖滑膜炎长时间行走、不正确的登山方式，可能会导致膝盖疼痛，甚至是滑膜炎。北京中医医院顺义医院副主任医师张立新指出，滑膜炎通常是因为膝关节运动过度或受到打击、扭转，从而出现肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张等情况。预防滑膜炎，运动要适度适量。每个人所能承受的运动量不一样，要因人而异，量力而行。平时可以适当锻炼，增强大腿肌肉的力量，强健下肢筋骨。张立新特别提醒，旅行中的老年人在长途跋涉之后，要让关节部位充分放松休息。运动过量不仅会导致滑膜炎的发生，还会对骨关节造成难以恢复的伤害。此外，关节保暖也很重要。关节受凉之后，会导致局部血液循环减慢，软骨退变以及骨质增生，会对周围的组织结构产生刺激，容易诱发炎性代谢产物堆积，而形成滑膜炎。
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